Lieknėjimo programa
Tai efektyvi 3 mėnesių lieknėjimo programa, skirta toms, kurios siekia pagražinti kūno linijas, sumažinti svorį, pagerinti sveikatą, derindamos sportą su sveika mityba.
„Lieknėk sveikai programą sudaro efektyvus treniruočių kompleksas, individualios mitybos ir sporto konsultacijos.
Specialiai moterims sukurtos lieknėjimo programos metu Jūs pasieksite puikių rezultatų: lengvai atsikratysite nereikalingų kilogramų, sumažinsite kūno apimtis, pagerinsite sveikatą, įgausite daugiau energijos, lankstumo, lengvumo bei įgysite sveikos mitybos ir gyvensenos žinių. Įgytos žinios ir įgūdžiai padės ir toliau ateityje palaikyti Jūsų pasiektą rezultatą.
Individualios konsultacijos, kurių metu atliekamas testavimas, įvertinama sveikatos būklė, fizinis pasirengimas, širdies darbo ritmas, segmentinis raumenų, raumenų efektyvumo, riebalų, kaulų, vandens ir kitų parametrų fiksavimas bei analizavimas ir tolimesnės rekomendacijos.
150€/3mėn.
Sudarysime Jums individualią 3 mėnesių programą atsižvelgiant į Jūsų tikslus ir mikrociklus, kurių laikantis galima pasiekti maksimalių rezultatų.
5 asmeninės treniruotės su treneriu, kurio pagalba pratimus atliksite taisyklingai ir taip pasieksite maksimaliai efektyvų rezultatą.
Treniruočių programą sudarys 3-4 jėgos treniruotės per savaitę kartu su kardio treniruokliais.
3 mėnesių individualus mitybos planas, sveikos gyvensenos rekomendacijos.
Galimybė 3 mėn. neribotu laiku naudotis treniruoklių sale .
Galimybė 3 mėn. neribotai lankyti pirčių ir baseino zoną, atpalaiduoti po intensyvių treniruočių savo kūną.
Pastovios individualios mitybos ir sporto konsultacijos ne tik treniruočių metu bet ir bendraujant el. paštu bei mob. telefonu.
Kodėl svarbu stebėti svorio, raumenų apimčių, bei kitų kūno parametrų rodiklius?
Kokie parametrai labai įtakoja mūsų sveikatai bei fizinei būklei?
Pagrindiniai kūno duomenų segmentiniai matavimai :
- Viso kūno ir vidiniai (visceraliniai) riebalai;
- Bendra bei segmentinė (atskirai kiekvienos rankos, kojos, liemens ir kt.) raumenų masė;
- Raumenų kokybė (atskirai kiekvienos rankos, kojos, liemens ir kt.) labai svarbu turėti subalansuotą raumenyną, kad nenukentėtų sąnariai, kadangi daugiau išsivystę pvz. vienos kūno pusės raumenys, apkrauna sąnarius, trumpėja raumenys ir kt. (raumens susitraukimo, jėgos įvertinimas)
- Bendras vandens kiekis organizme;
- Metabolinis amžius (vertinamas metabolizmo amžius: Pvz. Jums 25 metai, tačiau metabolinis amžius pamatavus gali būti 35ar net 45 metai);
- Kaulų masė.
Kiekvieną mėnesį matuosime Jūsų kūno parametrus, seksime kūno svorio pakitimą (kadangi labai svarbu stebėti kokio svorio netenkame ar vandens ar riebalų ar raumenų masės, nes dauguma moterų džiaugiasi atsikratę svorio, bet tai gali būti vanduo, kuris greitai pasišalina bet ir greitai sugrįžta ir metaboliniam procesui neįtakoja), riebalų, viso kūno vandens kiekį, metabolinius pokyčius , bendrą bei segmentinį raumenų kokybės įvertinimą, segmentinį kūno riebalų kiekį, bendrą bei segmentinį raumenų masės matavimą, atskirai kiekvienoje rankoje, kojoje ir liemenyje, kūno apimčių pokyčius (cm).
Matavimų pavyzdys:
Ūgis: 182cm
• Svoris: 86,90 kg
• KMI: 24,9 bmi
• Bendras kūno riebalų kiekis: 15,6 %
– Kairė ranka riebalai: 1,3 %
– Dešinė ranka riebalai: 1,0 %
– Kairė koja riebalai: 11,9 %
– Dešinė koja riebalai 11,1 %
– Torsas: 20,9 %
• Bendra raumenų masė: 69,75 kg
– Kairės rankos raumenų masė: 4,75 kg
– Dešinės rankos raumenų masė: 4,70 kg
– Kairės kojos raumenų masė: 11,50 kg
– Dešinės kojos raumenų masė: 11,90 kg
– Torsas: 36,90 kg
• Raumenų struktūra (kokybė) įvertinimas: 56 mq
– Kairė ranka: 63 mq
– Dešinė ranka: 61 mq
– Kairė koja: 54 mq
– Dešinė koja: 54 mq
• Fizinės būklės įvertinimas: 5
• Kaulų masė: 3,6 kg
• Visceraliniai (vidinių organų) riebalai: 5,5 lv
• BMR: 2127 kcal
• Metabolinis amžius: 25 metai
• Bendras vandens kiekis organizme: 64,1 %
320/3mėn.
Sudarysime Jums individualią 3 mėnesių programą atsižvelgiant į Jūsų tikslus ir mikrociklus, kurių laikantis galima pasiekti maksimalių rezultatų.
24 asmeninės treniruotės su treneriu, kurio pagalba pratimus atliksite taisyklingai ir taip pasieksite maksimaliai efektyvų rezultatą. Tai maksimali trenerio priežiūra, todėl rezultato laukti ilgai nereikės 🙂
Galėsite lankyti visus grupinius užsiėmimus (prieš tai reikėtų pasitarti su treneriu kuriuos būtų tikslingiau lankyti)
Treniruočių programą sudarys 3-4 jėgos treniruotės per savaitę kartu su kardio treniruokliais.
3 mėnesių individualus mitybos planas, sveikos gyvensenos rekomendacijos.
Galimybė 3 mėn. neribotu laiku naudotis treniruoklių sale .
Galimybė 3 mėn. neribotai lankyti pirčių ir baseino zoną, atpalaiduoti po intensyvių treniruočių savo kūną.
Pastovios individualios mitybos ir sporto konsultacijos ne tik treniruočių metu bet ir bendraujant el. paštu bei mob. telefonu.
Kodėl svarbu stebėti svorio, raumenų apimčių, bei kitų kūno parametrų rodiklius?
Kokie parametrai labai įtakoja mūsų sveikatai bei fizinei būklei?
Pagrindiniai kūno duomenų segmentiniai matavimai :
- Viso kūno ir vidiniai (visceraliniai) riebalai;
- Bendra bei segmentinė (atskirai kiekvienos rankos, kojos, liemens ir kt.) raumenų masė;
- Raumenų kokybė (atskirai kiekvienos rankos, kojos, liemens ir kt.) labai svarbu turėti subalansuotą raumenyną, kad nenukentėtų sąnariai, kadangi daugiau išsivystę pvz. vienos kūno pusės raumenys, apkrauna sąnarius, trumpėja raumenys ir kt. (raumens susitraukimo, jėgos įvertinimas)
- Bendras vandens kiekis organizme;
- Metabolinis amžius (vertinamas metabolizmo amžius: Pvz. Jums 25 metai, tačiau metabolinis amžius pamatavus gali būti 35ar net 45 metai);
- Kaulų masė.
Kiekvieną mėnesį matuosime Jūsų kūno parametrus, seksime kūno svorio pakitimą (kadangi labai svarbu stebėti kokio svorio netenkame ar vandens ar riebalų ar raumenų masės, nes dauguma moterų džiaugiasi atsikratę svorio, bet tai gali būti vanduo, kuris greitai pasišalina bet ir greitai sugrįžta ir metaboliniam procesui neįtakoja), riebalų, viso kūno vandens kiekį, metabolinius pokyčius , bendrą bei segmentinį raumenų kokybės įvertinimą, segmentinį kūno riebalų kiekį, bendrą bei segmentinį raumenų masės matavimą, atskirai kiekvienoje rankoje, kojoje ir liemenyje, kūno apimčių pokyčius (cm).
Matavimų pavyzdys:
Ūgis: 182cm
• Svoris: 86,90 kg
• KMI: 24,9 bmi
• Bendras kūno riebalų kiekis: 15,6 %
– Kairė ranka riebalai: 1,3 %
– Dešinė ranka riebalai: 1,0 %
– Kairė koja riebalai: 11,9 %
– Dešinė koja riebalai 11,1 %
– Torsas: 20,9 %
• Bendra raumenų masė: 69,75 kg
– Kairės rankos raumenų masė: 4,75 kg
– Dešinės rankos raumenų masė: 4,70 kg
– Kairės kojos raumenų masė: 11,50 kg
– Dešinės kojos raumenų masė: 11,90 kg
– Torsas: 36,90 kg
• Raumenų struktūra (kokybė) įvertinimas: 56 mq
– Kairė ranka: 63 mq
– Dešinė ranka: 61 mq
– Kairė koja: 54 mq
– Dešinė koja: 54 mq
• Fizinės būklės įvertinimas: 5
• Kaulų masė: 3,6 kg
• Visceraliniai (vidinių organų) riebalai: 5,5 lv
• BMR: 2127 kcal
• Metabolinis amžius: 25 metai
• Bendras vandens kiekis organizme: 64,1 %
PROGRAMOS DALYVIŲ REZULTATAI:
Kūno struktūra ir rekomenduojamos normos
Kūno masė (svoris 100%) Moteris – ♀
Liesoji kūno masė
Riebalai
Raumenys
Mineralai
Bendrieji kūno skysčiai
Baltymai
Kūno masės indeksas (kg/m2)
| KLASIFIKACIJA | NORMOS |
|---|---|
| 3 laipsnio mitybos nepakankamumas | < 16 |
| 2 laipsnio mitybos nepakankamumas | 15-17,5 |
| 1 laipsnio mitybos nepakankamumas | 17,5-18,5 |
| NORMA | 18,5-23 |
| IDEALUS | 22 |
| NORMALU | 18,5-24 |
| ANTSVORIS | 25-26 |
| 1 laipsnio nutukimas (lengvas) | 26-30 |
| 2 laipsnio nutukimas (stiprus) | 30-40 |
| 3 laipsnio nutukimas (llabai stiprus) | >40 |
Kūno masės indeksas (K.M.I.) (kg/m2): tai kūno svorio, santykis su ūgiu, naudojamas kūno sudėjimo nustatymui. Viršsvoris priskiriamas asmenims, kurių KMI 25-29,9, o nutukimas, kurių KMI 30,0 ir daugiau. Idealus svoris ir “‘sveikas” svoris — skirtingi dalykai. Kiekvieno žmogaus “sveikas” svoris yra individualus. Sportininkų profesionalų svoris nieko bendro neturi su idealiu, nes jie turi daug raumenų ir mažai riebalų, o raumenys sveria daugiau už riebalus. Praktikoje dažnai yra painiojami terminai antsvoris ir nutukimas.
Antsvoris — kūno svoris, viršijantis normalų arba standartinį svorį, nustatyta pagal ūgio ir kūno sudėjimą. Pasitaiko, kad žmogus, turintis antsvorį, turi normalų arba per didelį riebalų kiekį. (Pvz., kai kuriems sportininkams būdingas antsvoris pagal svorio vertinimo standartus, o riebalų kiekis — normalus, Jų antsvorį sudaro raumenys, kaulai. Ir yra žmonių, kurių svoris normalus, bet didelis riebalų kiekis.) Nutukimas — fizinė būklė, kai riebalų kiekis organizme yra per didelis, dėl to gali kilti daug medicininių komplikacijų.
Procentinė kūno riebalų masė (%)
| KLASIFIKACIJA | MOTERYS |
|---|---|
| Per mažai | <15 |
| Liesas | 15-19 |
| Pakankamai | 20-24 |
| NORMA | 20-30 |
| Riebalų perteklius | 31-34 |
| Nutukimas | 35-39 |
| Stiprus nutukimas | >40 |
Procentinė kūno riebalų masė (P.R.I.) (%) : tai kūno riebalų ir kūno svorio proporcija, parodanti nutukimo laipsnį. Daugelis žmonių dažnai žiūri į svarstyklių parodymus, tačiau svarstyklės neparodo santykio tarp riebalų ir raumenų. Jei sportuojant (dažniausiai moterys) priauga svorio, tai galvojama, kad tai raumenų augimo, o jei jo netenka —tai-riebalų netekimo rezultatas. Prieš pradedant sportuoti ar laikytis dietos (nutarus mažinti kūno svorį) visų pirma reikia įvertinti kūno sudėtį, tą parodo riebalų kiekis išreikštas procentais.
Raumenų masė (%)
Raumenų masė: susideda iš bendrųjų kūno skysčių (B.K.S.) ir baltymų bei kai kurių vidaus organų (širdies, skrandžio, žarnų ir t.t.). Raumenis sudaro: širdies skersaruožiai, skeleto skersaruožiai ir lygieji raumenys (visi organai ir kraujagyslės)
Baltymai
Baltymai: pagrindinė raumenų kraujo krešėjimo ir kaulų čiulpuose, esančios imuninės sistemos, sudėtinė dalis.
Mineralai
Mineralai: kaulai ir elektrolitai sudaro mineralų masę. Apie 70 % suaugusio žmogaus kaulus sudaro mineralai, likusią 30 % dalį – organinės medžiagos, daugiausiai fibrilinis baltymas (kolagenas). Kaulai suformuoja ir suteikia atramą mūsų kūnui. Jie apsaugo mūsų organus nuo pažeidimų ir leidžia mums judėti. Žmogaus ligos dažnai pasireiškia skeleto sistemoje.
Bendri kūno skysčiai
Bendri kūno skysčiai (B.K.S.): susideda iš intraląstelinių ir ekstraląstelinių skysčių. Normalu, kai kūno skysčių masė yra 45 — 65 % bendro kūno svorio. Tai yra labai individualu ir priklauso nuo kūno struktūros, lyties, amžiaus.
Liesoji kūno masė
Liesoji kūno masė (LK.M.) gaunama iš kūno masės atėmus riebalų masę. Būtinieji kūno riebalai yra priskiriami prie L.K.M. ir kartu su raumenimis, gliukoze, baltymais, kaulais ir elektrolitais užtikrina fizines funkcijas. Procentinė liesosios kūno masės išraiška kinta žmogui senstant, taip pat sergant ūmiom ar lėtinėm ligomis. Pagal The Journal of Nutrition (Mitybos žurmalas), “joks kitas audinių nykimas senstant, nėra toks dramatiškas ar svarbus, kaip liesosios kūno masės nykimas”. The Journal of the American Medical Association (JAMA) (Amerikos medicinos asociacijos žurnalas) teigia, kad sendamas kūnas išeikvoja baltymus, todėl nesugeba pakankamai priešintis baltymų, katabolizmui ūmiai susirgus ar esant nepakankamam baltymų įsisavinimui”. Ligos metu raumenys išskiria antikūnų ir leikocitų gamybą, žaizdų gijimui.
Juosmens ir klubų santykis
| Aukštas | >0,85 |
| Vidutinis | 0,80-0,85 |
| Normalus | 0,70-0,85 |
| Žemas | <0,70 |